Por ahora debemos adaptarnos a un nuevo modo de convivencia a la distancia para que el mundo se recupere pronto y regresar a aquellos momentos junto a todos nuestros seres queridos.
En este periodo de contingencia es necesario mantener a nuestro cuerpo y nuestra mente saludables, lo cual va más allá de hacer una rutina de ejercicio y realizar actividades que nos llenen de alegría, es necesario llevar una buena alimentación para mantener a nuestro sistema inmune bien reforzado.
¿Qué acciones tomar con los alimentos durante periodos de cuarentena?
Para preparar nuestros alimentos, es recomendable que utilicemos productos frescos, ya que éstos suelen ser más saludables y generan un menor impacto ambiental. Puedes conocer más de alimentos sanos aquí.
Es necesario que tomes las medidas correctas de manipulación de alimentos: mantener las manos y los utensilios de cocina limpios, lavar los productos que integras a tu hogar y almacenarlos bajo temperaturas y recipientes adecuados.
5 consejos de nutrición para periodos de cuarentena
1) Reduce los alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, azúcar y sal.
Los postres, galletas, papas fritas, caramelos y bebidas azucaradas proporcionan calorías vacías, lo que significa que ofrecen un valor nutritivo prácticamente nulo a nuestro organismo. Por lo mismo, sólo deben consumirse ocasionalmente en pequeñas cantidades.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de 5 g de sal por día, del mismo modo, limitar el consumo de azúcar pura y preferir su consumo en forma de frutas frescas sin azúcares añadidos.
2) Incluye fibra en tu dieta
Consumir una cantidad regular de fibra ayudará a mantener trabajando a tu sistema digestivo de forma correcta, por lo que te sentirás con menos ganas de abrir el refrigerador a cada hora. Procura incluir alimentos integrales, así como frutas y verduras en cada comida, además de mantenerte siempre bien hidratado.
3) Utiliza la escala del hambre y la saciedad
Los expertos en la salud y nutrición recomiendan el uso de una herramienta para que califiques tu nivel de hambre y saciedad en una escala que empieza por el 1 indicando hambre extrema, hasta el 10, que indica un saciedad total e incluso incómoda.
¿Recuerdas los gruñidos de tu estómago cuando está “vacío”? Eso es porque nuestro cuerpo es tan inteligente que nos da señales de hambre cuando tiene poca energía o azúcar en la sangre, al igual que las sensaciones de malestar cuando nos hemos sobrepasado con la cantidad de alimento consumido.
La escala del hambre y la saciedad es una forma de conectarnos de nuevo con nuestro cuerpo, para entenderlo y vivir en armonía con él.
4) Practica la alimentación consciente
Regularmente se nos cruzan factores que pueden contribuir a una mala alimentación, los cuales pueden presentarse en mayor medida durante tiempos de incertidumbre, como:
- Estrés.
- Ansiedad.
- Aburrimiento.
- Tener fácil acceso a la comida.
- Cambios abruptos en la rutina.
Para evitar que una alimentación se base en respuestas a estas situaciones y genere malos hábitos nutricionales, haz pausas conscientes y piensa si realmente tienes hambre. Realiza este momento de reflexión justo antes de abrir el refrigerador, alacena o incluso cuando estés haciendo tus compras. Recuerda que ahora también cuentas con una nueva herramienta que te será de gran ayuda para estos momentos: la escala del hambre y la saciedad.
5) Consume vitamina D
La luz solar es la mejor fuente natural de vitamina D, sin embargo, en circunstancias donde debas permanecer dentro de casa la exposición al sol puede verse disminuida. El Consejo Europeo de Información Alimentaria (EUFIC por sus siglas en inglés) hace las siguientes recomendaciones.
Si tienes acceso a la luz solar a través de una ventana amplia, un balcón o un área abierta, puedes exponerte durante periodos cortos no mayores a 30 minutos. Si quieres hacerlo por más tiempo, utiliza protector solar indicado para tu tipo de piel.
Si no tienes una buena fuente de luz solar en casa, la sugerencia es tomar un suplemento diario de vitamina D. Consulta con tu médico cuál es la mejor opción para ti.
Para ambos casos, además se recomienda la ingesta de alimentos ricos en vitamina D: yema de huevo, pescado graso, menudencias (principalmente hígado) y carne, al igual que alimentos fortificados.
Tip: aprovecha la hora de la comida para estar con tu familia, un delicioso platillo es una excelente forma de llegar al corazón desde el apetito, ya sea dentro del mismo espacio o por medio de una llamada de audio o video.
